1 rok temu
Jeśli tuż przed ważnym wystąpieniem przypominasz sobie paraliżującą tremę na konkursie recytatorskim w podstawówce, potknięcie na rozdaniu dyplomów i kłopoty z rzutnikiem przed twoją ostatnią prezentacją, możesz mieć pewność, iż twój krytyk wewnętrzny właśnie rozpoczął swoją pracę. Choć jego celem jest uchronienie cię przed porażką lub nieprzyjemnymi emocjami, to niestety efekt jest zupełnie odwrotny. Jak zatem sprawić, żeby krytyk wewnętrzny nie przeszkadzał, a wręcz był użyteczny?
Czy zdarzyło ci się zwątpić w swoje siły lub kompetencje? Czy wiązała się z tym rezygnacja z uczestnictwa w jakimś projekcie lub konkursie? A może kreujesz swój wizerunek w mediach społecznościowych, żeby dostosować swój profil do oczekiwań lub robisz coś wbrew sobie, bo MUSISZ to wykonać?
Kłótnie z innymi toczone wyłącznie w głowie czy przewidywanie czarnych scenariuszy to częsty temat memów, w których nasz mózg uruchamia najgorsze wspomnienia tuż przed snem lub ważnym wydarzeniem. Taki niewspierający głos w naszej głowie nazywany jest wewnętrznym krytykiem albo gremlinem. Jak pisze Rick Carson, twórca metody Poskramianie Swojego Gremlina®:
Twój gremlin chce, abyś czuł się źle, i realizuje to obrzydliwe dążenie (…) poprzez przekonywanie cię, abyś marnował czas, gmerając w przeszłości, martwiąc się przyszłością i analizując powiązania pomiędzy najrozmaitszymi ludźmi i rzeczami (Carson, 2008, s. 22).
To sprawia, iż działanie krytyka bywa uciążliwe, ale można go również zaprząc do pożytecznej pracy. W tym celu warto wykorzystać metody, o których więcej za chwilę.
Krytyk wewnętrzny. Jaka jest jego rola?
Cytowany przeze mnie Rick Carson utrzymuje, iż celem krytyka jest zatruwanie nam życia. Ja jednak wierzę w dobre intencje, które za tym stoją. Tak jak nadopiekuńczy rodzic chowający swoje dziecko pod kloszem, krytyk chce nas ochronić przed złem tego świata i „ułatwić” nam życie poprzez ograniczenie wysiłków związanych z ciągłym podejmowaniem decyzji.
Aby tego dokonać, bazuje na doświadczeniach, zasadach i przekonaniach, które nagromadziliśmy przez całe życie. Wśród nich znajdują się rzeczy całkiem sensowne jak „nie przebiegaj na czerwonym” czy „umyj ręce przed jedzeniem”. Są one jednak wrzucone do tego samego worka co niewspierające opinie, które kiedyś usłyszeliśmy lub sami do nich doszliśmy na bazie generalizowania własnych niepowodzeń.
Przez to możemy czuć lęk przed gorącymi przedmiotami, o ile kiedyś doznaliśmy oparzenia. Możemy też źle oceniać nasze szanse w pracy analityka, jeżeli mieliśmy trudność z matematyką w szkole. Ten sam mechanizm dotyczy sytuacji, w których reagujemy nieadekwatnie. Na przykład „jeżeli ktoś wypowie się niezbyt pochlebnie o tym, jak zmyliśmy naczynia, to nasza reakcja może być w istocie reakcją na wszystkie głosy krytyki zasłyszane uprzednio, przez co może wydawać się przesadzona. W takiej sytuacji musimy sobie uświadomić, iż reagujemy nie na to, czego doświadczamy tu i teraz, ale na obrazy z przeszłości” (Andreas, 2013 s. 115).
Niestety, pokrętna logika krytyka wewnętrznego sprawia, iż zamiast zachęcać nas do zwiększania swoich kompetencji w jakimś obszarze, żeby lepiej sobie z nim radzić, próbuje zniechęcić nas całkowicie do zmierzenia się z wyzwaniem. Jest to problematyczne, ponieważ nie tylko utrudnia rozwój, ale prowadzi do odkładania działania na później, a choćby do zmarnowania swojej szansy, jeżeli zrezygnujemy z czegoś w obawie przed porażką.
Jak zacząć pracę z krytykiem wewnętrznym?
Jeśli uświadamiasz sobie obecność krytyka i blokad, które powoduje, to już całkiem sporo pracy za tobą. Warto wtedy przejść do konkretniejszego przeglądu i aktualizacji jego systemów ochronnych. W tym celu uważnie go obserwuj. Kiedy się pojawił, co go wywołało i jaki może być jego cel. Następnie oceń jakość jego informacji zwrotnej w porównaniu do aktualnych danych.
Nie traktuj go też zbyt dosłownie. Jego wizje i słowa to tylko film wyświetlany w twojej głowie. Nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością. Tak jak celem horroru jest wzbudzenie poczucia niepokoju, tak i krytyk wewnętrzny chce osiągnąć swoje cele poprzez twoje emocje. Miej świadomość, iż nikt cię nie zna tak dobrze jak on, więc wie, jakich narzędzi do tego użyć i gdzie wbić szpilę, żeby zabolało.
Daj mu się wypowiedzieć
Choć zagłuszenie słów krytyka może wydawać się sensowną opcją, to próba zatrzymania lub zignorowania niewspierających myśli co najwyżej je nasili (Carson, 2008 s. 106). interesujące porównanie stosuje Steve Andreas, amerykański psychoterapeuta, który pisze, iż „wewnętrzny głos zachowuje się jak małe dziecko, na które nikt od pewnego czasu nie zwracał uwagi, więc im mniej wszyscy starają się je dostrzegać, tym głośniej i częściej zaczyna ono krzyczeć” (Andreas, 2013 s. 151). Czasem zatem wystarczy powiedzieć swojemu gremlinowi „słyszę cię”, żeby intensywność jego głosu się zmniejszyła.
Nie pozwól mu jednak się przytłoczyć. Rick Carson rekomenduje wyznaczenie sobie „czasu na zamartwianie się” (Carson, 2008, s. 109). Ustaw minutnik na kilka minut i daj krytykowi się wygadać. Gdy czas się skończy, podziękuj mu za informację zwrotną, zapewnij, iż weźmiesz ją pod uwagę i… zdecyduj, co chcesz nią zrobić.
Przekieruj swoją uwagę
Jeśli krytyk odzywa się nie w porę, możesz spróbować delikatnie przekierować swoją uwagę gdzie indziej. Korzystam z tego na przykład, gdy w czasie wolnym przyłapię się na myśleniu o trudnościach w pracy. Zauważam to i przekierowuję swoje myśli na coś innego, na przykład listę zakupów lub wieczorne plany serialowe. Warto jednak pamiętać, iż przekierowanie uwagi ma „charakter wyłącznie doraźny, gdyż prędzej czy później głos powróci, na ogół nie tracąc niczego ze swojej wrogości” (Andreas, 2013 s. 17). Dlatego, o ile gremlin przez cały czas się do mnie dobija, wyznaczam mu godzinę spotkania. I odpowiadam: „słyszę cię, pogadamy jutro, gdy tylko skończę poranną odprawę”.
Skoncentruj się na teraźniejszości
Całkiem skuteczne jest stosowanie technik medytacyjnych i trening uważności skoncentrowany na chwili obecnej (Carson, 2008, s. 45). Te dwie rzeczy pomogą wyrwać się z roztrząsania przeszłości i przewidywania czarnej przyszłości. Dzięki nim wyciszysz swój pobudzony organizm i skoncentrujesz na tym, co dzieje się naprawdę tu i teraz. To sprawi, iż spojrzysz na sytuację bardziej obiektywnie oraz rzetelniej ocenisz okoliczności i swoje zasoby.
Najprostszą praktyką jest skupienie na swoim oddechu i związanych z nim wrażeniach: w jakim miejscu odczuwasz go najwyraźniej, jaka jest temperatura wdychanego i wydychanego powietrza itp. Możesz też skoncentrować się na doświadczeniach zmysłowych. Co czujesz, szczególnie w kontakcie z podłożem? Jakie dźwięki słyszysz? Co zauważasz dookoła siebie? To wszystko silnie zanurza nas w chwili obecnej (więcej podobnych ćwiczeń medytacyjnych znajdziesz np. w: Salzberg, 2012).
Zaktualizuj systemy krytyka z korzyścią dla siebie
Zamiast walczyć z krytykiem, lepiej zaprząc go do pożytecznej pracy. Jego informacja zwrotna, choć jej forma pozostawia wiele do życzenia, może stanowić pożyteczną treść, jeżeli przesiejemy ją przez odpowiednie sita.
Wyreguluj głos krytyka w swojej głowie
Zastanów się, skąd dochodzi do ciebie głos krytyka. Gdy już go namierzysz, zmień jego kierunek, odległość i głośność. Tak jak ustawiasz swój odtwarzacz muzyki, żeby słuchanie było dla ciebie komfortowe. Wyobrażona odległość może pomóc w zdystansowaniu się do treści, które krytyk chce nam przekazać. Terapeuci pracujący z wizualizacją, wskazują, iż „słuchanie krytycznego głosu jest zwykle tym przyjemniejsze, im bardziej jego źródło jest oddalone od naszej głowy” (Andreas, 2013 s. 24).
Podobnie możesz zmieniać również ton głosu, akcent i tempo wypowiedzi krytyka, żeby poczuć dystans do jego komunikatów. Być może będzie to cichy szept lub piskliwy głos postaci z kreskówki. Obserwuj swoje emocje i sprawdzaj, z czym czujesz się najlepiej. Steve Andreas pisze, że:
w czasie eksperymentowania możesz swobodnie zmieniać wszystkie cechy głosu, ale kiedy trafisz na zmianę sprawiającą, iż czujesz się gorzej, rozsądnie jest cofnąć ją i spróbować czegoś innego (Andreas, 2013).
Obserwuj siebie i korzystaj z pomocy
Gdy już opanujesz głos i postać samego krytyka, obserwuj swoje nawyki i reakcje. jeżeli złapiesz się na starym schemacie postępowania, zauważ to i opracuj strategię na wypadek powtórzenia się takiej sytuacji w przyszłości. Później weryfikuj taką strategię w praktyce i dostosowuj ją do bieżących potrzeb.
Pamiętaj o tym, iż praca z krytykiem to nieustanne weryfikowanie okoliczności i podejmowanie decyzji na tej podstawie. Nasze nawyki są efektem wcześniejszych doświadczeń. jeżeli się pojawiły, to oznacza, iż istniała ku temu jakaś przyczyna. Na przykład, o ile w poprzedniej pracy obowiązywała zasada „nie wychylaj się”, po zmianie pracodawcy przez cały czas możesz odczuwać tego konsekwencje w postaci trudności ze zgłaszaniem swoich pomysłów. Potrzebujesz to zauważyć i zdecydować, czy przez cały czas jest ci to potrzebne. Tak jak kurtka zimowa niekoniecznie przyda się latem, tak „to, co działało na twoją korzyść w przeszłości, może teraz nie działać już równie dobrze” (Carson, 2008, s. 82).
Lecz choćby gdy przez cały czas wracasz do starych schematów, obdarz się wyrozumiałością. Wprowadzanie zmian to długotrwały proces. Sporo lat zajęło ci nagromadzenie swoich barier. Daj sobie czas, żeby teraz pozbyć się tych zbędnych.
Ja przeszłam proces dogadywania się z krytykiem wewnętrznym pod okiem specjalistki. Rekomenduję to samo, jeżeli krytyk jest uciążliwy, oporny lub zwyczajnie nie wiesz, jak się za niego zabrać. Z ćwiczeniami rozwojowymi jest dokładnie tak, jak z ćwiczeniami na siłowni. Bezpieczniej jest nabrać najpierw wprawy pod czujnym okiem doświadczonych specjalistów.
Jak wzmocnić się na przyszłość?
Przede wszystkim oddziel siebie od krytyka. Potraktuj jego wypowiedzi jako cudzą informację zwrotną. Wysłuchaj jej i zdecyduj, co chcesz z tym zrobić.
Wprowadź też do swojego życia regularne praktyki medytacyjne. Zadziała to dwutorowo. Po pierwsze, pozwoli skoncentrować się na chwili obecnej, a po drugie, wzmocni umiejętność odsunięcia od siebie niewspierających myśli. Okazuje się, iż „badanie przeprowadzone na Emory University dzięki czynnościowego rezonansu magnetycznego wykazało, iż w porównaniu z grupą kontrolną osób niemedytujących podczas realizacji zadania komputerowego osoby systematycznie praktykujące medytację dużo lepiej radziły sobie z odsuwaniem nieistotnych myśli i koncentrowaniem się na bieżącym problemie w sytuacji, gdy były bombardowane wieloma różnymi bodźcami” (Salzberg, 2012 s. 39).
Dobrą praktyką jest też doceniać swoje wysiłki, prawić sobie komplementy i zapisywać sukcesy. Wzmacnia to poczucie wartości i buduje argumenty przeciw negatywnemu nastawieniu krytyka. Więcej o przykładach takiej pozytywnej praktyki pisałam artykule o zwiększaniu efektywności zespołu dzięki narzędzi zaczerpniętych z psychologii pozytywnej.
Pamiętaj też o czasie na regenerację. Nadmierny stres i brak odpoczynku sprawia, iż mechanizmy obronne mogą być jeszcze bardziej wyczulone, a odporność psychiczna obniżona. W takiej sytuacji mierzenie się z krytykiem wewnętrznym może sprawiać większą trudność.
Ważna jest też obserwacja siebie i systematyczna aktualizacja mechanizmów obronnych. Mamy prawo się zmieniać, zmieniają się również okoliczności, w których funkcjonujemy. To, iż kiedyś coś było dla nas w porządku, nie oznacza, iż przez cały czas takie jest. Asertywne radzenie sobie z krytykiem oznacza podejmowanie decyzji, które oceniamy w tej chwili jako najlepsze dla nas. Być może rok temu podjęlibyśmy inną decyzję. Być może za rok również podejmiemy inną. Liczy się jednak tu i teraz. Tak jak nie podejmujemy decyzji biznesowych na bazie danych sprzed lat, tak porażka z początku naszej kariery zawodowej nie jest najlepszym miernikiem naszych aktualnych kompetencji.
Pamiętaj też, iż praca z gremlinem nigdy się nie kończy. Każdy człowiek będący w normie psychologicznej ma swoje obawy, czuje niepewność lub zdenerwowanie przed ważnymi wydarzeniami. Ważne jest to, żeby umieć odróżnić słuszne sygnały ostrzegawcze od tych, które wyłącznie nas blokują. Kolejny podszept krytyka jest szansą, żeby się tego odróżniania uczyć. Jest też okazją do ćwiczeń, dzięki którym z czasem będziesz sobie z tym radzić coraz lepiej.
Joanna Pietrzak
. Tłumaczka, lektorka językowa i trenerka biznesu w branży finansowej. Po godzinach autorka projektu Od zera do Trenera. W pracy zawodowej łączy swoje pasje – analizę danych, psychologię, sprzedaż i komunikację. Znana z supermocy łączenia samodzielnego macierzyństwa z pracą zawodową i rozwojem osobistym.
Źródła:
- Andreas, Steve (2013) „Kontrolowanie wewnętrznego krytyka”, przeł. Cezar Matkowski, Wydawnictwo Helion;
- Bishop, Gary (2018) „Unf*ck yourself. Napraw się! Mniej myśl, więcej żyj”, przeł. Olga Siara, Insignis Media;
- Carson, Rick (2008) „Poskramianie swojego gremlina®”, przeł. Julian Brudzewski, Wydawnictwo KOS;
- Salzberg, Sharon (2012), „Siła medytacji. 28 dni do szczęścia”, Wydawnictwo Helion;
- Zdjęcie główne: Shutterstock.com / luboffke
